สุขภาพ
เครื่องใช้ไฟฟ้า
แม่ และเด็ก
การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า HIIT ได้รับความนิยมในโลกของฟิตเนส เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น วิธีการออกกำลังกายนี้เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายเข้มข้นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพัก หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ ช่วยให้ผู้เข้าร่วมสามารถก้าวข้ามขีดจำกัด และเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้สูงสุด
โครงสร้างของการออกกำลังกายแบบ HIIT มอบสิทธิประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงระดับสมรรถภาพโดยรวมของตน ด้วยการท้าทายระบบหัวใจ และหลอดเลือด และผสมผสานการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง HIIT จะช่วยพัฒนาร่างกายที่รอบด้าน ความอดทนที่สูงขึ้น และเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวม เนื่องจากเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย HIIT จึงสามารถปรับแต่งให้เหมาะกับผู้เริ่มต้น หรือนักกีฬาขั้นสูงได้ ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการก้าวข้ามขอบเขตการออกกำลังกาย และบรรลุเป้าหมายส่วนตัว
การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร
A title
Image Box text
High Intensity Interval Training (HIIT) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยกิจกรรมเข้มข้นต่อเนื่องช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพัก หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ การออกกำลังกายประเภทนี้ขึ้นชื่อในเรื่องความสามารถในการให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพในระยะเวลาที่สั้นกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ
การออกกำลังกายแบบ HIIT มักเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้งตัว โดยทั่วไปจะใช้การเคลื่อนไหวแบบบอดี้เวท ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ความพยายามสูงสุดเกือบ 100% เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังจนถึงขีดจำกัด ช่วงเวลาพักระหว่างนั้นอาจสั้นเพียงไม่กี่วินาที หรือหนึ่งนาที ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ประโยชน์หลักประการหนึ่งของ HIIT คือความสามารถในการเพิ่มการเผาผลาญ และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง สาเหตุมาจากอาการเบิร์น หรือที่เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายส่วนเกิน (EPOC) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อไป แม้ว่าการออกกำลังกายจะเสร็จสิ้นแล้วก็ตาม
การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถรวมการออกกำลังกายได้หลากหลาย เช่น ท่ากระโดด เบอร์ปี และนักปีนเขา การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายได้ ทำให้เป็นทางเลือกการฝึกที่หลากหลาย นอกจากนี้ HIIT ยังสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดาย เพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และความชอบส่วนบุคคล
โดยสรุป HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ และประสิทธิผลในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจ และหลอดเลือด สร้างความแข็งแรง และเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถปรับแต่งให้เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกาย และระดับความฟิตได้หลากหลาย ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับบุคคลจำนวนมาก ที่ต้องการเพิ่มผลลัพธ์การออกกำลังกายให้สูงสุดในระยะเวลาอันสั้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
A title
Image Box text
การฝึกแบบความเข้มสูงเป็นช่วง (HIIT) ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีประสิทธิภาพ และประสิทธิผลในการให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ข้อดีหลักประการหนึ่งของ HIIT คือช่วยให้บุคคลได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ในระยะเวลาอันสั้นลง ประโยชน์บางประการเหล่านี้ได้แก่ เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ลดไขมันในร่างกาย และช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต
การออกกำลังกายแบบ HIIT ทั่วไปประกอบด้วยการออกกำลังกายเข้มข้นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ วิธีการฝึกนี้ช่วยกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และสามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิต และเป้าหมายที่แตกต่างกันได้อย่างง่ายดาย ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายแบบสลับ การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้บุคคลมีส่วนร่วม และมีแรงบันดาลใจ
ข้อดีที่สำคัญอีกประการหนึ่งของ HIIT คือความสามารถในการลดไขมันในร่างกาย จากการศึกษาพบว่า HIIT อาจมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายมากกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และปรับปรุงร่างกายโดยรวม
นอกจากความสามารถในการเผาผลาญไขมันแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยละลายไขมันรอบเอวได้อีกด้วย การออกกำลังกายเหล่านี้ เช่น ท่ากระโดด จะเน้นไปที่บริเวณเฉพาะของร่างกาย และช่วยให้มีรูปลักษณ์ที่กระชับมากขึ้น
สุดท้ายนี้ ข้อดีที่สำคัญของ HIIT ก็คือประหยัดเวลา เนื่องจากลักษณะของการออกกำลังกายที่เข้มข้น บุคคลจึงสามารถปรับปรุงสมรรถภาพได้อย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาอันสั้น ทำให้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับบุคคลที่มีงานยุ่ง ที่ต้องการรักษาระดับความฟิตของตนไปพร้อมๆ กับการรักษาสมดุลของความรับผิดชอบอื่นๆ
โดยสรุป HIIT มอบคุณประโยชน์ด้านสุขภาพ และการออกกำลังกายหลายประการ รวมถึงการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น ลดไขมันในร่างกาย สุขภาพหัวใจ และหลอดเลือดที่ดีขึ้น การปรับสีตามเป้าหมาย และประสิทธิภาพด้านเวลา ลักษณะที่หลากหลาย และความสามารถในการปรับตัวทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม สำหรับบุคคล และเป้าหมายด้านฟิตเนสที่หลากหลาย
ส่วนประกอบของการออกกำลังกาย HIIT
A title
Image Box text
การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) โดยทั่วไปประกอบด้วยหลายองค์ประกอบ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแต่ละขั้นตอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และมั่นใจในความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกาย
วอร์มอัพ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่ครอบคลุม เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเข้มข้นที่กำลังจะมาถึง การวอร์มอัพควรรวมถึงการคลายกล้ามเนื้อมัดเล็กของตัวเอง (SMR) การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว 2 ถึง 4 ครั้ง และการออกกำลังกายที่สมดุล เพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพของระบบประสาท และกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ระยะนี้จะอุ่นกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
เฟสความเข้มสูง
ช่วงความเข้มข้นสูงเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายแบบ HIIT ในระหว่างระยะนี้ คุณจะออกกำลังกายอย่างหนักเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพัก หรือออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ ระยะเวลาของการออกกำลังกายอย่างหนักอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต และประเภทการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ระยะนี้ออกแบบมาเพื่อผลักดันร่างกายของคุณจนถึงขีดจำกัด เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และท้าทายกล้ามเนื้อ
ระยะฟื้นตัว
หลังจากช่วงความเข้มข้นสูง ระยะฟื้นตัวจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้หายใจ และเตรียมพร้อมสำหรับช่วงความเข้มข้นที่กำลังจะมาถึง โดยทั่วไปช่วงเวลานี้ประกอบด้วยการพักผ่อน หรือการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ ซึ่งช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง และช่วยให้ร่างกายยังคงกระฉับกระเฉง ความยาวของระยะการฟื้นตัวควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับความฟิต และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
การคูลดาวน์
องค์ประกอบสุดท้ายของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการคูลดาวน์ ระยะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะก่อนการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การคูลดาวน์ควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ และอาจรวมกิจกรรมหัวใจ และหลอดเลือดแบบเบาๆ เช่น การเดิน หรือการปั่นจักรยาน การใช้เวลาคูลดาวน์อย่างเพียงพอจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ด้วยการผสมผสานแต่ละองค์ประกอบที่กล่าวถึงข้างต้นในการออกกำลังกาย HIIT คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด รับประกันความปลอดภัย และบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เทคนิคการออกกำลังกายแบบ HIIT
A title
Image Box text
High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม และมีประสิทธิภาพ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยใช้ความพยายามสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้นๆ เป้าหมายหลักของ HIIT คือการผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีดจำกัด ส่งผลให้หัวใจ และหลอดเลือด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอดทนดีขึ้น
สิ่งสำคัญประการหนึ่งของ HIIT คือการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การวิดพื้นแบบปล่อยมือเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายทั่วร่างกาย โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแกนกลางลำตัว เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นมาตรฐาน ลดร่างกายลงกับพื้น ยกมือขึ้นจากพื้นสักครู่แล้วดันตัวเองกลับขึ้น หากต้องการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ เพียงย่อเข่าลงโดยคงรูปร่างเดิมไว้
การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือการกระโดดแบบสควอต ซึ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่าง โดยเฉพาะท่าสี่ส่วน และก้น ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วย่อตัวลง จากนั้นกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยๆ ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล อย่าลืมยกหน้าอกขึ้น และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ลองรวมการออกกำลังกายที่หลากหลายเข้าไว้ในกิจวัตรของคุณ คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์เช่นตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายอย่าง Weighted Lunges ท่าเคตเทิลเบลล์สวิง หรือ Weighted Burpee สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวม และความคมชัดของกล้ามเนื้อได้
นอกเหนือจากการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอัตราส่วนการทำงานต่อการพักที่เหมาะสมในระหว่างเซสชัน HIIT ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ปฏิบัติตามอัตราส่วน 2:1 สำหรับช่วงทำงาน และช่วงพักผ่อน ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที คุณจะต้องพักเป็นเวลา 15 วินาทีก่อนที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไป
โดยรวมแล้ว การผสมผสานการออกกำลังกายแบบ HIIT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถนำไปสู่การพัฒนาด้านความแข็งแกร่ง ความอดทน และสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือดได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยการเลือกเทคนิคที่เหมาะสม และปฏิบัติตามอัตราส่วนการทำงานต่อการพักผ่อนที่เหมาะสม คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้
อุปกรณ์ HIIT ที่ใช้บ่อย
A title
Image Box text
ลู่วิ่ง
ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจากสามารถเปลี่ยนการตั้งค่าความเร็ว และความลาดเอียงได้อย่างรวดเร็ว ผู้ใช้สามารถปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย สลับระหว่างช่วงวิ่ง หรือเดินที่มีความเข้มข้นสูง และช่วงพัก ลู่วิ่งไฟฟ้าบางรุ่นมาพร้อมกับโปรแกรม HIIT ที่ตั้งไว้ล่วงหน้า ทำให้เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มต้นการฝึกประเภทนี้ ลู่วิ่งไฟฟ้ายังสะดวกเนื่องจากมีอยู่ในยิมส่วนใหญ่ และสามารถใช้ที่บ้านได้
จักรยานออกกำลังกาย
จักรยานออกกำลังกายทั้งแบบอยู่กับที่ และแบบปั่นจักรยาน เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งสามารถปรับได้อย่างง่ายดายตามระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกัน ผู้ใช้สามารถสลับระหว่างการวิ่งแบบสปรินต์ที่มีความเข้มข้นสูง และระยะเวลาการฟื้นตัวที่มีความเข้มข้นต่ำ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และประสิทธิผล นอกจากนี้ จักรยานออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง และความทนทานของขา ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารร่างกายส่วนล่าง ในระหว่างออกกำลังกายแบบ HIIT
กระโดดเชือก
เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ และราคาไม่แพง ที่สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มความอดทน และปรับปรุงการประสานงาน ช่วยให้ผู้ใช้สลับระหว่างช่วงความเข้มสูง และช่วงความเข้มต่ำได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เหมาะสำหรับการฝึก HIIT เชือกกระโดดยังพกพาสะดวกมาก และสามารถใช้ได้เกือบทุกที่ ทำให้เป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับผู้ที่ต้องการรวมการออกกำลังกายแบบ HIIT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย
ข้อควรระวัง และมาตรการความปลอดภัย
A title
Image Box text
เมื่อเข้าร่วมการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วง (HIIT) สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญด้านความปลอดภัย และปฏิบัติตามข้อควรระวังที่สำคัญบางประการ
- วอร์มอัพเสมอ: การวอร์มอัพอย่างละเอียดก่อนเริ่มออกกำลังกาย HIIT เป็นสิ่งสำคัญ การอบอุ่นร่างกายจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง การไม่วอร์มอัพอาจทำให้เสี่ยงต่อการดึงกล้ามเนื้อหรือเอ็น และทำให้หัวใจเกิดความเครียดมากขึ้น
- พิจารณาระดับความฟิตของคุณ: HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ท้าทาย ดังนั้นการคำนึงถึงระดับความฟิตของตัวเอง และเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณเป็นมือใหม่ ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยลง และค่อยๆ พัฒนาไปสู่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น เมื่อระดับสมรรถภาพของคุณดีขึ้น
- รูปร่างที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ: ใส่ใจกับรูปร่างของคุณเสมอระหว่างออกกำลังกายแบบ HIIT รูปทรงที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ลองทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง หรือเข้าชั้นเรียนกลุ่ม เพื่อเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น: การดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมรรถภาพ และป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ อย่าลืมดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายแบบ HIIT
- ให้เวลาสำหรับการฟื้นตัว: การออกกำลังกายแบบ Hiit เป็นกิจกรรมที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการพักผ่อน และพักฟื้นอย่างเพียงพอระหว่างเซสชันจึงเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ และทำให้ประสิทธิภาพลดลง ขอแนะนำให้จำกัดการออกกำลังกายแบบ HIIT ไว้ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีเวลาพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน
ด้วยการคำนึงถึงข้อควรระวัง และมาตรการด้านความปลอดภัยเหล่านี้ คุณจะได้รับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT พร้อมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ข้อผิดพลาดทั่วไปของ HIIT
A title
Image Box text
ข้อผิดพลาดทั่วไปประการหนึ่งที่ผู้คนทำขณะทำ HIIT คือการข้ามการวอร์มอัพ หรือคูลดาวน์ ดังที่ดร.ซูซาน ฟู ผู้อำนวยการฝ่ายบริการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ศูนย์สุขภาพโพรวิเดนซ์เซนต์จอห์นกล่าวว่า การวอร์มอัพ และคูลดาวน์อย่างเหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะทุกคนมีอาการบาดเจ็บ ความต้องการ ตลอดจนแหล่งที่มาของความเจ็บปวดที่แตกต่างกัน
ข้อผิดพลาดสำคัญอีกประการหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการสลับระหว่างช่วงความเข้มข้นสูง และช่วงพักไม่ถูกต้อง ความสามารถในการจัดการความพยายาม และเวลาในการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแหล่งที่มาของเซสชัน HIIT ที่มีประสิทธิภาพ
หลายๆ คนยังใช้ HIIT เพียงอย่างเดียวเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลเสียได้ แม้ว่า HIIT จะดีเลิศในการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความคมชัด แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้ที่เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก
นอกจากนี้ บางคนวิ่งในขณะท้องว่างระหว่างออกกำลังกายแบบ HIIT สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ลดลง และปัญหาที่อาจเกิดขึ้น เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ หรือเป็นลม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้
นอกจากนี้ บางคนยังฝึกนานเกินไป หรือบ่อยเกินไปเมื่อทำ HIIT ซึ่งอาจนำไปสู่การออกแรงมากเกินไป และได้รับบาดเจ็บได้ โปรดจำไว้ว่ากุญแจสำคัญของ HIIT คือความเข้มข้น ดังนั้นเซสชันที่สั้นกว่าจึงมีประสิทธิภาพมากกว่า สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย
รูปทรงที่ไม่เหมาะสมถือเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ และลดประสิทธิภาพได้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาการจัดตำแหน่ง และท่าทางของร่างกายให้เหมาะสม เมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
โดยสรุป การตระหนักถึงข้อผิดพลาดทั่วไปของ HIIT และการแก้ไขสามารถช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บได้ การตรวจสอบฟอร์มของคุณเป็นประจำ และการปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดี จะช่วยเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย HIIT ของคุณได้
HIIT สำหรับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน
A title
Image Box text
High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม และมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตที่แตกต่างกันได้ โดยเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และการพักผ่อน หรือช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นต่ำ ช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิก และสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระยะเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม
ผู้เริ่มต้นสามารถได้รับประโยชน์จาก HIIT โดยเริ่มต้นด้วยช่วงที่เข้มข้นน้อยลง และสั้นลง ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น และระยะเวลาในขณะที่พวกเขาสร้างความอดทน และความแข็งแกร่ง การออกกำลังกาย HIIT ระดับเริ่มต้นอาจรวมถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 30 วินาที เช่น Jumping Jack หรือ Squats ตามด้วยการพัก 60 วินาที เช่น การเดิน หรือการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายระดับกลาง สามารถเพิ่มความเข้มข้น และลดระยะเวลาการพักผ่อนเพื่อท้าทายตัวเองต่อไป ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT ระดับกลางอาจเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 40 วินาที เช่น นักปีนเขา หรือท่า Burpee ตามด้วยการพัก 20 วินาที
นักกีฬาขั้นสูงสามารถก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเองได้ ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น และลดระยะเวลาการพักผ่อนให้ดียิ่งขึ้นไปอีก การออกกำลังกายแบบ HIIT ขั้นสูงอาจประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นเวลา 45 วินาที เช่น การวิ่งระยะสั้น หรือการวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริก โดยมีเวลาพักเพียง 15 วินาที
การผสมผสานการออกกำลังกายหลากหลายประเภท เช่น การวิ่งระยะสั้น ซิทอัพ ท่าเบอร์ปี นักปีนเขา และการวิดพื้น ช่วยให้กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันได้ และรับประกันการออกกำลังกายที่รอบด้าน เพื่อส่งเสริมความปลอดภัย และป้องกันการบาดเจ็บ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาฟอร์มที่เหมาะสม อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย และคูลดาวน์หลังจากนั้น
ไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะเป็นอย่างไร การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถปรับแต่งให้ตรงกับความต้องการของคุณได้ ทำให้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ และประหยัดเวลาในการปรับปรุงสุขภาพ และฟิตเนสโดยรวม
บทสรุป
การรวม HIIT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มความอดทน และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญด้านความปลอดภัย และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป เนื่องจากลักษณะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ข้อดีหลักประการหนึ่งของ HIIT คือใช้เวลาน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางแบบดั้งเดิม จากการทบทวนการศึกษา 13 เคส ทั้ง HIIT และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง จะช่วยลดไขมันในร่างกาย และรอบเอวได้ แต่ HIIT บรรลุผลดังกล่าวโดยใช้เวลาฝึกน้อยลง 40%
ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีระยะเวลาฟื้นตัวที่เพียงพอ การสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT กับการฝึกซ้อมรูปแบบอื่นๆ และการพักผ่อนอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันภาวะเหนื่อยหน่าย และการบาดเจ็บ
โดยสรุป เมื่อทำอย่างถูกต้อง และพอประมาณ HIIT จะให้ประโยชน์ที่สำคัญในระยะเวลาที่สั้นกว่าวิธีออกกำลังกายอื่นๆ การผสมผสานเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุล สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสภาพหัวใจ และหลอดเลือด ความแข็งแรง และผลลัพธ์การลดน้ำหนักได้ เช่นเคย สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่